Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .
Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).
Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.
Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .
Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.
Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.
Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.
Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.
Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.
Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.
Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.
Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.
Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).
Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.
Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).
Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.
При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.
Вам также будет интересно:
До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.
Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.
Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.
Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.
Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.
Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.
В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.
Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.
Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.
В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.
Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.
Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.
Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.
Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:
В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.
Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам.
Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения.
Проведение зарядки и физкультуры с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно владеет руками и ногами, а также в силах повторить то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс должен составляться очень аккуратно с учетом особенностей ребенка. Чем старше он будет становиться, тем сложнее будут подбираться упражнения.
Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, и знакомство с гантелями и проведение с ними тренировки должно быть не ранее, чем в 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, что от него хотят, неплохо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием данного инвентаря должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки стоит включить лишь раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.
Упражнения с гантелями для детей должны быть облегченными, и снаряды лучше давать специализированные. Неподготовленный ребенок с трудом справится даже с килограммовыми утяжелителями, потому изначально емкость должна быть пустой.
Когда маленький спортсмен научится управляться с новыми спортивными аксессуарами, в них нужно добавлять содержимое, чаще всего это песок. Когда масса дойдет до отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.
Выбор оборудования очень важен в работе с детьми, потому стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, у них небольшой вес, тонкая рукоятка, чтобы юный спортсмен мог крепко за нее ухватиться и полноценно провести упражнение. Важно и то, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы в руке он не скользил и хорошо держался, это безопасно и для ребенка, и для его окружения.
Прежде чем проводить силовые тренировки с детьми младшего возраста, их нужно подготовить и увеличивать вес утяжелителей постепенно. В 10 лет школьники уже готовы к намного более серьезным нагрузкам, потому можно пробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.
Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента.
Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.
Чтобы все движения были выполнены правильно, демонстрировать их должен родитель или тренер, который точно знает, что делать. Важно не переусердствовать с силовой частью как в разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:
Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть им посильны, но и не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, вначале медленный, потом быстрее и в заключение снова замедление и заминка.
Основные упражнения с гантелями, которые можно дать ребенку, включает несколько вариантов.
Кроме силовой нагрузки, важно дать тренировочный комплекс с гантелями, который усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. К ним можно отнести несколько упражнений.
В зависимости от возраста ребенка и его физического развития можно давать более сложные комплексы, которые направлены уже на проработку мышц, а в случае большого количества повторений, то и на появление рельефа.
После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием стретчинга или элементов пилатеса. Необходимой составляющей будут упражнения на дыхание, которое после такой тренировки будет учащенным, что неестественно для нормального состояния ребенка.
Важно не злоупотреблять количеством силовых тренировок, ведь для детского организма они в большом количестве могут нанести вред вместо ожидаемой пользы.
Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения по уровню ребенка и определять приемлемое для него количество повторов, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не больше.
Некоторые эффективные упражнения с гантелями для детей можно увидеть в следующем видео.
Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.
Для упражнений можно подобрать гантели с весом 1-2 кг или полые снаряды, которые предназначены для наполнения водой или песком, тем самым изменяя нагрузку. Возраст ребенка тоже следует учитывать: для дошкольников брать минимальный вес, для детей 7-11 лет – до 3 кг, для подростков – до 5 кг.
Тренировку обязательно начинают с разогрева всех мышц. Это может быть неспешный бег, махи руками, повороты туловища, наклоны. Только после такой разминки стоит браться за гантели и делать упражнения. Весь комплекс выполняется стоя с прямой спиной, ногами, разведенными на ширину плеч, чуть согнутыми коленями и подтянутым животом. Пусть ребенок запомнит это состояние и сразу делает упражнения правильно, это поможет избежать травм.
После тренировки надо немного потянуться и медленно походить, восстанавливая дыхание. Это стоит делать обязательно, чтобы еще больше растянуть мышцы, делая их эластичными и избежать травм. Все безопасные упражнения с гантелями для детей выполняются в спокойном темпе по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить время тренировки и делать по 2-3 подхода, главное, чтобы ребенок не чувствовал дискомфорта от выполнения и получал удовольствие от занятий.
Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями.
Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению.
Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет. Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением. Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.
Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания. Хорошо также включить ритмичную музыку, под которую юный спортсмен будет заниматься комплексом упражнений с гантелями.
Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться.
Готовясь осваивать комплекс упражнений с гантелями, позаботьтесь о выборе правильного спортивного снаряда. В спортивных магазинах можно приобрести специальные гантели для детей – цветные, яркие. Кроме того, существуют специальные полые гантели. Они очень удобны тем, что их вес можно легко корректировать, добавляя в снаряд песок или воду.
Помните о том, что вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма. Ну а начинать занятия нужно с гантелями такого веса, который не доставляет вашему ребенку дискомфорта – нагрузка должна быть приятной. Когда же малыш привыкнет к весу снаряда, и все упражнения комплекса с гантелями у него будут получаться легко, массу гантелей можно начинать очень постепенно увеличивать.
Перед тем как приступить к комплексу упражнений с гантелями, ребенок должен сделать разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, наклоны и повороты туловища, приседания, махи руками.
Комплекс упражнений с гантелями настоятельно рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после комплекса упражнений с гантелями.
Конечно, приведенный комплекс упражнений с гантелями – не догма. По большому счету, ребенок может делать любые гимнастические упражнения, выполнению которых гантели не мешают. Главное следить за тем, чтобы нагрузка была строго симметричной: если сначала задействована одна рука, после обязательно нужно сделать то же упражнение и другой рукой.
И, конечно же, не следует забывать о том, что силовые упражнения с гантелями можно и нужно сочетать с любыми другими – например, такими, как .
В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:
Исходное положение - и. п.
Основная стойка - о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.
Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение - основная стойка. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании рук - выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.
Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз (поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п.- о. с. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (поз. 3). Для мышц спины.
И. п.- ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 - выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4.
Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).
И- п.- о. с. 1 - согнуть левую руку; 2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.
Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 - развести руки в стороны и подняться на носки; 2 - свести руки вперед. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох:
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
Приседание на носках, руки к плечам (поз. 6). Для мышц ног.
И. п.- ноги в о. с., руки к плечам. 1 - присесть на носках; 2 - принять исходное положение. При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п.- прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 - сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 - мах назад до отказа. Тоже левой ногой.
Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.
Прямые «удары боксера» (поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п.- ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 - энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 - энергично выпрямить вперед правую руку,
одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке - «насос» (поз. 9). Для косых мышц живота.
И. п.- о. с. 1 - наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 - тоже вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (поз. 10). Для мышц брюшного пресса.
И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 - лечь; 2 - сесть. При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний. Повторить б-10 раз.
«Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.
И. п.- ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 - выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 - энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 12.
Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п.- о. с. 1 - в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1.
И. п.- основная стойка. 1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 - возвратиться в исходное положение - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Дыхательное упражнение 2.
И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох; 2 - сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение на расслабление 1.
И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 - возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение на расслабление 2.
Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15-30 секунд.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.